Шпинат — превосходный листовой овощ, который богат антиоксидантами и обладает противораковыми свойствами. При этом он не содержит
Шпинат — превосходный листовой овощ, который богат антиоксидантами и обладает противораковыми свойствами. При этом он не содержит холестерина. Его мягкие и хрустящие листья нашли применение в рецептах многих блюд и используются по всему миру. Ботаники относят его к семейству Amaranthaceae, его научное название — Spinacia oleracea.
Польза шпината для здоровья
Шпинат является настоящей кладовой множества фитонутриентов, предотвращающих заболевания и улучшающих здоровье.
Он очень низкокалориен. Его энергетическая ценность — всего 23 килокалории на 100 грамм свежих листьев. Они содержат в достаточном количестве пищевую клетчатку. Шпинат входит в состав диет, рекомендованных для нормализации уровня холестерина и снижения веса.
100 грамм свежего шпината содержит примерно 25% от рекомендованной дневной нормы потребления железа, являясь одним из самых богатых железом зеленых листовых овощей.
Свежие листья шпината богаты несколькими важными антиоксидантами-витаминами A и C, а также полифенольными антиоксидантами, лютеином, зеаксантином и бета-каротином. Все вместе эти соединения являются поглотителями свободных радикалов кислорода и активных форм кислорода, которые играют свою роль в процессе старения и развития различных заболеваний.
Зеаксантин является важным диетическим каротиноидом, который избирательно абсорбируется пятном глазной сетчатки. При этом он обладает антиоксидантными и светофильтрирующими свойствами. Таким образом, он помогает защититься (в особенности пожилым людям) от возрастной макулярной дегенерации.
Витамин A необходим для поддержания кожи слизистых оболочек в здоровом состоянии, а также для сохранения нормального зрения. Употребление в пищу натуральных овощей и фруктов, богатых витамином A и флавоноидами, способствует предотвращению раковых заболеваний легких и полости рта.
Листья шпината богаты также витамином K. В 100 граммах свежей зелени шпината содержится 402% от рекомендованной дневной нормы потребления этого витамина. Витамин K жизненно важен, поскольку способствует укреплению костей, стимулируя остеотропную активность в них. Он также играет стабилизирующую роль для пациентов с болезнью Альцгеймера, сокращая наносимый нейронам головного мозга ущерб.
Этот зеленый листовой овощ в достаточных количествах содержит также витамины B-комплекса, B6 (пиридоксин), тиамин (витамин B1), рибофлафин, а также фолаты и никотиновую кислоту. Фолаты способствуют предотвращению развития дефектов нервной трубки плода.
100 грамм свежего шпината содержат 47% от рекомендованной дневной нормы потребления витамина C. Витамин C — важнейший антиоксидант, помогающий организму вырабатывать сопротивляемость возбудителям инфекции и очищающий от вредоносных свободных радикалов кислорода.
В листьях шпината содержатся также достаточные количества таких минералов, как калий, магний, марганец, медь и цинк. Калий является важным компонентом жидкостей клеток и организма, помогающим контролировать сердечный пульс и кровяное давление. Марганец и медь используются организмом в качестве фактора, способствующего антиоксидантному ферменту (энзиму) под названием супероксиддисмутаза. Медь необходима для выработки красных кровяных телец. Цинк является сопутствующим фактором для многих ферментов, регулирующих развитие и рост, сперматогенез, усвоение пищи и синтез нуклеиновой кислоты.
Шпинат является также хорошим источником жирных кислот Омега-3.
Постоянное употребление шпината в пищу способствует предотвращению остеопороза, железодефицитной анемии. Считается, что его листья защищают человеческий организм от сердечно-сосудистых заболеваний и раковых заболеваний ободочной кишки и простаты.
Как правильно выбрать и хранить шпинат?
Шпинат относится к тем овощам, выбор которых богаче зимнею порой. В магазинах и на рынках отдавайте предпочтение свежим и не вялым темно-зеленым листьям. Избегайте листьев пожелтевших, с пятнами.
Дома тщательно промойте листья под струей воды, а затем поместите их в подсоленную воду примерно на полчаса, чтобы смыть грязь и остатки инсектицидов.
Хранить шпинат следует в холодильнике около недели. Чем более свежие листья, тем больше питательных качеств они дают. Поэтому съесть их следует как можно раньше.
Шпинат в кулинарии
Свежие мягкие молодые листья шпината можно есть сырыми в салатах и овощных бургерах или выжимать из них сок. При тушении, жарке или варке антиоксидантные свойства шпината могут значительно снизиться, в особенности при длительной термической обработке.
Наряду с другими овощами, листья шпината используются в приготовлении блюд с макаронными изделиями, плова, пирогов и супов, а также в детском питании.
В Индии и Пакистане популярен «палак», блюдо со шпинатом. Например, Палак Панир — сыр со шпинатом и Алу Палак — картофель со шпинатом. Используется он также в приготовлении жареного риса, курятины и мяса.
В Индии и Бангладеш шпинат смешивается с другой сезонной зеленью, в число которой входит марь, пажитник (шамбала), зелень горчицы, малабарский шпинат и другие, для приготовления гарнира под названием «saag», который подают с пресными лепешками роти и рисом.
Со шпинатом следует соблюдать осторожность
Повторное нагревание (подогревание) оставшегося шпината может привести к преобразованию нитратов в нитриты и нитрозамины под воздействием определенной бактерии, которая благоденствует в приготовленной пище, богатой нитратами, такой как шпинат и многие другие зеленые овощи. Нитриты и нитрозамины вредны для здоровья, особенно детского.
Соли фитиновой кислоты и пищевая клетчатка, находящиеся в листьях, могут стать помехой биодоступности железа, кальция и магния.
Поскольку шпинат богат витамином K, пациентам, принимающим антикоагулянтные препараты (такие как «Варфарин»), следует избегать употребления шпината в пищу, поскольку он мешает действию лекарства.
Шпинат содержит щавелевую кислоту, натуральное вещество, которое находится в некоторых овощах. Эта кислота у некоторых людей может в мочевых путях кристаллизоваться в оксалатные камни. Людям, у которых в мочевых путях есть оксалатные камни, следует избегать овощей, относящихся к семействам Amaranthaceae и Brassica. Для поддержания мочевых путей в нормальном состоянии рекомендуется употреблять воду в достаточном количестве.
Шпинат может также содержать эстрогены, которые могут мешать выработке гормона щитовидной железой и привести к дефициту гормона тироксина у людей, страдающих дисфункцией щитовидной железы.
Питательная ценность шпината
В скобках приведен процент от дневной нормы потребления. Питательная ценность приведена из расчета на 100 грамм свежего шпината по информации от Министерства сельского хозяйства США.
Общие сведения:
Витамины:
Электролиты:
Минералы:
Фитонутриенты:
Источник: https://econet.ua/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Добавить комментарий