Что делают психологи, когда нападает тревога?

Не стоит путать тревогу и страх. Тревога – это беспокойство о том, что еще не произошло, но может произойти. Она нацелена в будущее. Мы умело накручиваем себя и воображаем наихудшие сценарии, которые никогда не воплотятся в жизнь. Как победить свою тревожность? Вот 5 шагов.

Есть такой анекдот: Человек пришел проведать больного приятеля. Жена предупредила, что муж совсем плох, а грустный вид друга расстроит больного и усугубит его состояние. Гость все понял, вприпрыжку вбежал в комнату больного и бодро закричал: "Ну как? Умираем?!!"

Как бороться с тревожностью

Примерно так люди иногда пытаются «исправить» свое эмоциональное состояние. Будь то печаль, злость или тревога. Делать веселый вид и бодро игнорировать то, что происходит.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Помогает ли это в случае, если на нас нападает тревога и как можно себе помочь по-настоящему?

Давайте посмотрим.

Мы узнаем:

• чем тревога отличается от страха,
• как проявляется тревога,
• первый шаг для работы с тревогой,
• справиться с тревогой: поэтапный алгоритм.

Интересно? Тогда начинаем! 

Тревога отличается от страха. Ее называют «страх страха» – беспокойство о том, что еще не случилось, но может случиться.

• Страх направлен на настоящее (я иду по лесу и выбегает медведь – я боюсь). Тревога направлена в будущее (я иду в лесу и опасаюсь – а вдруг может выбежать медведь? – я тревожусь).
• Страх готовит организм к действию в состоянии угрозы, он обеспечивает выживание. Тело и сознание переходят в режим боевой готовности, в кровь выбрасывается адреналин, и мы готовы спасаться.
• Страх, по данным исследований, повышает концентрацию внимания: чтобы мы ничего не упустили и обнаружили источник опасности. Страх – интенсивная эмоция и длится недолго.
• Тревога, как правило, длится дольше страха, возрастая и угасая. И, хотя угроза при тревоге часто не реальная, а вымышленная, организм все равно реагирует, в нем происходят изменения.

Поэтому тревога проявляется целым набором физических ощущений:

• кружится голова,
• начинается одышка,
• появляется потливость,
• мы можем покраснеть или побледнеть,
• чувствуется напряжение и боль в мышцах,
• во рту пересыхает и говорить становится сложнее

Эти ощущения усиливают тревожные мысли – о неудаче, катастрофе, неприятности или позоре. Такие мысли называют автоматическими, или мысленным «шумом», потому что мы ими не управляем, они сами собой возникают в голове и портят нам настроение.

Тревога может возникать по поводам, которые другим кажутся беспочвенными и даже глупыми. Но наша психика спотыкается именно об эти  психологические кочки.

Кочки у каждого из нас индивидуальны. Мы можем бояться публичных выступлений, безденежья, общественного позора, болезней, многолюдных мест, начальника - и многих других вещей. 

Мы буквально накручиваем себя и представляем самые худшие последствия, которые никогда с нами не произойдут.

Иногда же эти кочки вообще не наши, а предложены внешней средой. Сейчас, когда я это пишу – вокруг довольно тревожный общий фон.

Тревога за здоровье разлита вокруг, как липкая патока, наполняет социальные сети, группы и комментарии. Тревога о финансах и будущем не уступает ей по силе воздействия на психику.

А теперь – то, о чем мы редко задумываемся.

Удивительно, но с помощью механизма тревоги психика старается нас уберечь. В глубине души у нас есть, часто неосознанное, убеждение: если я о чем-то тревожусь, то я частично это контролирую.

Таким «кривым» способом мы пытаемся спастись от опасности. Но помогает ли тревога реально спастись?

Увы, чаще происходит наоборот. Тревога, вызывая напряжение, сужает наше внимание. Мы можем пропустить важные сигналы извне и попасть в неприятность. Можно проглядеть и не заметить что-то важное.

Кроме того, общее напряжение действует на организм не лучшим образом: мы наживаем себе хронические сбои в работе желудка, сердца, сосудов.

Могут появляться головные боли и другие психосоматические проявления.  

То есть тревога оказывает организму медвежью услугу: стремясь нас защитить, она ведет к хроническому стрессу, напряжению и переживанию длительного внутреннего дискомфорта.

Поэтому человек часто приходит в психотерапию с запросом: как мне избавиться от тревоги?

Есть семь шагов, которые помогают в этой задаче.

Шаг 1. Отделить непродуктивную тревогу от продуктивной осторожности 

Если мы опасаемся идти поздно вечером одни по темной улице – это здоровая осторожность. Так наш организм и психика нас берегут.

С помощью сигналов тревоги психика останавливает нас от непродуманных, опасных действий, которые могут принести ущерб. К таким сигналам лучше прислушаться и не рисковать понапрасну.

Сложность возникает, когда психика перепутывает. Сигнал о том, что опасность рядом, отправляется слишком часто, в том числе – в безопасных ситуациях.

И нас накрывает неприятными переживаниями, когда объективно нам ничего не угрожает.

Мы начинаем паниковать и волноваться, а если это происходит часто, мы все время живем как будто на пороховой бочке.

Вместо пороха в ней на самом деле может быть песок, но мы боимся подорваться каждую минуту, и наша жизнь превращается в судорожные попытки избежать взрыва и его постоянное мрачное ожидание.

Такая тревога нас затормаживает и не дает двигаться. Мы можем либо замирать, либо совершать ненужные суетливые движения, не ведущие к цели.

Вот сотрудник, который тревожится перед важным докладом. Он делает что угодно, чтобы только не писать доклад. Он занимает свое сознание самыми разными вещами, уводящими его от достижимой цели – подготовить доклад.

Потом, когда дедлайн будет уже близко, он сделает доклад не так хорошо, как мог бы. Мы все иногда поступаем подобным образом.

Поэтому, если нападает тревога, важно остановиться на минуту и спросить себя:

• какова вероятность того, что это произойдет?
• в какой части проблемы решение зависит от вас?
• есть ли что-то, на что вы можете повлиять прямо сейчас?

Если мы понимаем, что ничего сделать не можем, и только тревожимся, важны следующие шаги.

Шаг 2. Отмечать и фиксировать свои способы избегания тревоги

Чтобы сбежать от неприятного переживания тревоги, мы выбираем много разных способов. Убежать мы можем в действия, которые временно отвлекают нас и заполняют время.

Из лучших побуждений люди (иногда эти люди даже психологи) дают советы, которые сводятся к идее «отвлечься от тревоги». Посмотреть телевизор, почитать, заняться работой или творчеством.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Казалось бы, все это неплохо?

Но это помощь только на первый, поверхностный, взгляд. Как показывают нам исследования тревоги, попытки уйти от переживания и не переживать его, неполезны.

Они приведут  к тому, что волна эмоции накопится внутри и «нахлынет» на нас с новой силой.

Тревога может маскироваться под другие переживания. Человек может говорить:

• я напрягаюсь,
• я чувствую раздражение,
• мне грустно,
• я не чувствую себя самим собой,
• я просыпаюсь по ночам.

И все это будет характеризовать проявление тревоги (Кочюнас Р., 2004).

Иногда тревога маскируется навязчивыми действиями: мы грызем ногти, вырываем волосы или накручиваем их на палец, стучим пальцами по столу, крутим ручку или пуговицы.

От тревоги мы часто бежим в переедание – процесс поглощения пищи помогает увернуться от уколов тревоги и на время приглушает дребезжащие звуки тревоги у нас в сознании.

Но потом мы начинаем пилить себя мучительной пилой самообвинения: «зачем я это ела, я итак поправилась», «у меня нет воли, я ем, хотя хотела худеть» и т.д.

Так мы готовим питательную почву для новых тревожных всходов. На ней вырастет тревога по поводу собственного пищевого поведения и собственной нормальности в целом.

Не успеешь оглянуться – а привычка заглушать тревогу кусочком торта или ароматной пиццей уже прочно обосновалась в сознании и не собирается сдавать своих позиций…

Можно убегать и в химическую зависимость. Например, курить. Каждый раз, испытывая тревогу – не переживать ее, а вместо этого затягиваться сигаретой.

Так мы прячемся от переживания в несложное действие, запускающее химические процессы в организме. Алкоголь действует по тому же принципу.

Излишне говорить, что появившаяся зависимость со временем вызывает вину и недовольство, становится обузой, от которой непросто избавиться.

Мы можем убегать в шопинг, просмотр соцсетей, ненужное нам общение и сплетни. В способы избегания попадают и более полезные на первый взгляд действия, например, наведение чистоты.

Становясь навязчивыми, такие действия крадут наше время и энергию.

Суть избегания: отвернуться от текущего переживания и от того, что происходит с нами происходит на самом деле.

Да, мы приобретаем временное хлипкое убежище от тревоги, но потом часто оказывается, что само это убежище и становится нашей проблемой.

Поэтому важно себя не осуждать, а заметить: какие способы бегства я использую? Действительно ли я сейчас не могу не есть (курить, листать соц сети и т.д), – или я просто делаю все, чтобы не встречаться с собой сейчас?

Ответив на эти вопросы, переходим к Шагу 3.

ШАГ 3. Изменить внутреннюю установку по отношению к тревоге

Этот шаг покажется кому-то странным. Чтобы избавиться от тревоги, нужно отказаться от этой пустой затеи – избавляться от своих эмоций.

Сейчас будет понятнее.

Тревога – это проявление нашей психики. А самый лучший подход к решению проблем, связанных с психикой – бережное и дружелюбное внимание к своим внутренним процессам.

Когда мы пытаемся через насилие себя исправить и улучшить, психика начинает сопротивляться, и мы получаем усиление симптома.

Вот почему уговоры не беспокоиться, легче отнестись, «не париться» и т.д. приводят к обратному результату, и человек напрягается еще больше.

Поэтому важный шаг – изменить собственную установку по отношению к тревоге. Установку «избавиться от» – меняем на «узнать, исследовать, понять».

Понимаете, о чем я?

В психологии это называется парадоксальной теорией изменений. Переставая от чего-то избавляться, мы можем это изменить. Такой чудесный парадокс внутреннего мира.

Новая установка означает подход самосострадания по отношению к себе. По отношению ко всем своим состояниям.

Если мы приняли эту установку, мы можем успешно и легко сделать следующий шаг.

ШАГ 4. Соприкоснуться с точкой настоящего

Мы говорили, что тревога, в отличие от страха, всегда направлена в будущее. Мы боимся чего-то, что еще не случилось, и представляем жуткие последствия.

А закон психики относительно времени прост: мы не можем одновременно быть в точке настоящего и в точке будущего.

Поэтому чтобы лучше справляться с тревогой, важно уметь переключаться на настоящее время. Оказаться в настоящем. От мыслей о том, что могло бы быть – перешагнуть к нынешней реальности.

И оглядеться:

• Где вы сейчас находитесь?
• Что вас окружает?
• Какого цвета и оттенка предметы вокруг вас?
• Какой температуры воздух?
• Какие мелкие детали вы видите, на которые, быть может, не обращали внимания раньше?
• Какие запахи вы чувствуете?
• Какие звуки (их громкость, высота, длительность)?
• Слышите ли вы тишину, можете ли окунуться в нее и почувствовать ее энергию?

В гештальт-терапии панические атаки рассматриваются как последствие прерывания контакта со средой. Поэтому одна из техник, помогающая быстро выйти из состояния ПА – начать замечать и называть: пять круглых предметов, которые я вижу, пять квадратных предметов, пять белых предметов и т.д.

Таким образом меняется фокус восприятия, мы оказываемся там, где и были с самого начала – в своей настоящей жизни.

Это называется принципом «здесь и сейчас». Оказаться в настоящем моменте может быть сначала непривычно и страшновато. Иногда нам, по незнанию, кажется, что мы итак в настоящем.

Тогда проведите короткий тест: закройте глаза и опишите, не подглядывая, что вас окружает, что справа, слева, впереди и сзади находится. Потом откройте глаза и проверьте себя.

Поняв, что происходит вокруг, мы можем пристальнее посмотреть в глаза своей тревоги и даже с ней пофлиртовать – и это следующий шаг.

ШАГ 5. Написать портрет своей тревоги

Удивительно, как много людей, жалующихся на приступы тревоги, теряются при ответах на вопросы: как ты чувствовал в теле тревогу? какие мысли и образы у тебя были? как долго ты испытывал тревогу? каким было твое дыхание?

Справляться с тревогой и уменьшать ее очень помогает метод внешнего наблюдателя. При этом методе мы ставим себе задачу исследователя – узнать характер и проявление своей тревоги, познакомиться с ней поближе.

Хороший исследователь фиксирует свои результаты, поэтому здорово, если вы будете записывать.

Этот метод еще называют «взглядом новичка». То есть важно посмотреть на свое состояние как в первый раз. С внимательным любопытством.

Как только появляется тревога, мы не бежим сломя голову в другое состояние, а изучаем, как она выглядит. Рассматриваем в свою внутреннюю психологическую лупу и записываем ответы на вопросы:

• что было перед тем, как я испытал тревогу?
• сколько времени я чувствую тревогу?
• что чувствуют мои руки, ноги, живот, спина?
• где больше всего я ощущаю тревогу в теле?
• на что она похожа, если бы я мог увидеть ее в зрительном образе, метафоре (какое-то живое существо, предмет, явление)?
• какой размер, цвет, форма у этого образа?
• какой он температуры, какой у него запах?
• что это мне напоминает, как это связано с моим опытом?
• как меняется мое состояние во времени, что появляется или исчезает?
• какие мысли приходят в голову?
• какие образы сопровождают эти мысли?

Полезно себе напоминать: то, что я думаю – это не реальность, это мои мысли. И фиксировать их для себя: «сейчас я думаю о том, что…».

Такой «Дневник тревоги» переводит нас в мета-позицию. И вот – мы уже не внутри явления, а вовне. Мы не поглощены тревогой, а находимся снаружи от нее и можем ее изучать.

Таким способом мы позволяем себе выйти из слияния со своим переживанием. Ведь слияние с эмоциями (любыми) не позволяют нам управлять ими.

А выходя во внешнюю позицию наблюдателя, мы получаем нужную нам власть и безопасность в собственном внутреннем мире.опубликовано econet.ru

Автор Марина Семилеткина 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet