Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.
Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.
Есть 3 варианта тренировки:
1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.
3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.
1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:
Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.
2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.
3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:
Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.
4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.
5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:
Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.
6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:
Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.
7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:
Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.
8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:
Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).
9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:
Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:
Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.
Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Добавить комментарий