Подпишись

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

Планка - это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола...

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола.

Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

 

25 вариантов планки

 

1. Обычная планка (на локтях)

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы.

Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.



2. Упор лежа

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.



3. Боковая планка


Планка: 25 вариантов для развития тела и духа

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.



4. Прыжки в планке

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.



5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.



6. Переход из планки в упор лежа 



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.



7. Боковая планка с касанием ноги рукой

 

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.



8. Боковая планка с касанием колена локтем



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.



9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)
 


Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.



10. Перемещение в упоре лежа



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


 

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.



 

11. Тяги в упоре лежа



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.



12. Прыжки в бок в упоре лежа
 


Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе, и делайте прыжки из стороны в сторону.



13. Упор присев, упор лежа

 

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.



14. Планка на одной ноге

 

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.



15. Планка на одной руке
 


Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.



 

16. Планка на одной ноге и одной руке

 

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.



17. Упор лежа с опорой ногами о стену

 

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.



18. Уклоны в планке



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.



19. Подъемы ног в планке (поочередно)



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.



20. Радуга



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.



 

21. Обратная планка



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.



22. Слайды вперед-назад в планке



Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.



23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.



24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

 

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.


 

25. Перекрестный бег в упоре

 

Планка: 25 вариантов для развития тела и духа


Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ua/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Когда я хочу быстро понять человека, мне достаточно лишь взглянуть на его книжную полку. Р.Бах
    Что-то интересное