Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».
Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».
Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров (т.е. сжиганию жира).
Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind.
ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!
Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.
1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.
2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях.
3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.
4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях
5. Боковая планка (можно с опорой на колено).
6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).
10. Планка 4х точек.
11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.
13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.
16. Планка с разгибанием одной руки назад.
21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).
22. Отжимание от фитбола.
23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).
24. Сгибание ног и приведение к груди.
Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.
26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.
28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).
Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:
29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».
34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.
35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.
Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.
37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).
39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).
Из обратной планки прорабатываем практически все тело.
41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.
Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!
Автор: Завитневич Евгения
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Добавить комментарий