После рабочего дня мечтаете проваляться весь вечер на диване, но здравый смысл подсказывает, что неплохо бы потренироваться? Не мучайтесь угрызениями совести, ведь можно прокачать свое тело, лежа на диване! Мы собрали 8 упражнений, которые помогут провести время перед телевизором приятно и с пользой.
После рабочего дня мечтаете проваляться весь вечер на диване, но здравый смысл подсказывает, что неплохо бы потренироваться? Не мучайтесь угрызениями совести, ведь можно прокачать свое тело, лежа на диване! Мы собрали 8 упражнений, которые помогут провести время перед телевизором приятно и с пользой.
Отжимания на трицепс
Край дивана — идеальный помощник для укрепления мышц рук. С этим упражнением вы заставите их работать по полной!
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Как выполнять: Сядьте на край дивана, руками упритесь в сиденье так, чтобы ладони были параллельно бедрам. Приподнимите тело, перенеся вес на руки, сделайте несколько шагов вперед. Ваши колени должны оказаться над пятками, а голени — быть перпендикулярно полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская бедра к полу. Затем выпрямите руки и верните корпус в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15 повторений.
На что обратить внимание: Старайтесь, чтобы ваша спина была прямой и двигалась параллельно дивану, почти вплотную к сиденью. Не приседайте слишком низко — ваши локти не должны подниматься выше уровня плеча.
Классические отжимания
Даже если отжимания — не ваш конек, практика с диваном поможет довести технику выполнения упражнения до совершенства.
Как выполнять: Если хотите легкий вариант упражнения — поставьте руки на кушетку, ногами упритесь в пол. Задача более сложная: ноги положите на диван, а руками упритесь в пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы тело образовывало ровную линию — не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз вверх.
Подъем ноги назад стоя
С этим упражнением отлично прокачиваются ягодичные мышцы и укрепляется задняя поверхность бедра. А ваш диван поможет держать баланс.
Как выполнять: Слегка обопритесь на диван, правую ногу выставите вперед и слегка согните, левую отведите назад — она должны быть прямой. Поднимите левую ногу вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений с обеих ног.
Подтягивание ног сидя
На диване можно прокачать мышцы кора не хуже, чем в тренажерном зале. Главное, знать как.
Как выполнять: Сядьте на диван, спина прямая, прижмите ладони к затылку за ушами, локти разведите в стороны. Сохраняя прямую спину, а пресс — напряженным, слегка отклонитесь назад. Оторвите стопы от дивана и подтяните колени к груди, напрягая мышцы кора. Сделайте 3 круга по 12-15 повторений.
На что обратить внимание: Чтобы усложнить упражнение, ноги можно сгибать поочередно или попробовать слегка развести их в стороны, подняв над диваном. Работайте без рывков, подтягивайте ноги синхронно.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Ягодичный мостик
Сделать из своих ягодиц «крепкий орешек вам поможет всем известное упражнение — ягодичный мостик.
Как выполнять: Ложитесь на пол на спину, ноги согните под углом 90 градусов, пятки положите на диван. Оторвите таз от пола, напрягая ягодицы и упираясь вытянутыми вдоль пола руками. Чуть задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 круга по 15-20 повторений.
На что обратить внимание: Напрягайте пресс, чтобы компенсировать напряжение в пояснице.
Кардио в планке
Кардио добавит немного огонька в вашу программу тренировок — ускоренное сердцебиение разгонит метаболизм и взбодрит вас.
Как выполнять: Встаньте в планку с упором на диван, ноги — на полу (можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках). Тело вытянуто, спина ровная. Поочередно подтягивайте колени к груди. Попробуйте 30 секунд делать это в темпе ходьбы, а 15 секунд — в формате бега. Если хотите «задать жару» — «бегите» 45-60 секунд, а затем 10-15 давайте восстанавливайтесь. Сделайте не менее 5 подходов.
Подъем гантелей лежа
Чтобы убить сразу двух зайцев — поработать над «верхом» и дать статическую нагрузку на «низ», используйте как помощника свой диван!
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, встаньте в исходное положение: голову и плечи положите на диван, а ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поставьте в упор на пол, стопы на ширине плеч. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели над плечами. Вытяните руки вверх, держа руки параллельно друг другу, а затем — вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
На что обратить внимание: Выбирайте вес гантелей правильно — они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы дать нагрузку, но вы не должны надрываться, выполняя комплекс.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Боковая планка с опорой на диван
Планка, пожалуй, лучшее упражнение для достижения идеального пресса. Но с неправильной техникой вы рискуете повредить плечи и поясницу. Диван добавит планке наклона, за счет чего нагрузка на плечевые суставы будет меньше, а пресс поработает по полной!
Как выполнять: Встаньте в положение боковой планки. Опорная рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, локоть — строго под плечом. Упритесь вытянутыми ногами в пол и скрестите их — левую поставьте поверх правой. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Левую руку вытяните в потолок, напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и опустите корпус. Повторите то же самое с другой стороны.опубликовано econet.ru
Автор Юлия Кабардина
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Экология жизни. Психология: Когда вам кажется, что что-то идет в жизни не так, важно принять это более или менее...
23.11.2024 7426Рецепты здоровой еды: Соленый привкус феты и его кремовая текстура идеально подходит для сбалансирования сладкого...
23.11.2024 7204Экология жизни. Психология: Веками философы и поэты спорят, ЧТО ТАКОЕ ЛЮБОВЬ. Но люди, которые действительно друг...
23.11.2024 7166Экология жизни. Психология: Если вы выбираете быть хорошей для всех, вы по умолчанию соглашаетесь на то, чтобы...
23.11.2024 7054Экология жизни. Психология: Свободное время – это мечта (для многих – несбыточная). А дискомфорт в свободное время...
23.11.2024 6708Экология здоровья: Уделите себе 60 секунд! Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что...
24.11.2024 6668Экология здоровья. КОСМЕТИЧЕСКАЯ ПРОДУКЦИЯ - это крупная ниша химической индустрии. И некоторые ингредиенты средств...
23.11.2024 6660Экология здоровья: ✅Многие люди жалуются, что стараются ПОХУДЕТЬ, а не получается. Возможно, все дело в типе едока, к...
24.11.2024 6522Экология здоровья: Почему мы испытываем энергетический кризис: К сожалению, сегодня есть все условия для настоящей...
23.11.2024 6306Экология здоровья: ✅ПРОБИОТИКИ помогают усваивать пищу и улучшают ее питательность. Конкурируют с патогенами за...
24.11.2024 6232Экологичное родительство: Все малыши должны носить майки с надписью: «Я ни о чем не жалею», потому что вот так именно...
23.11.2024 5986
Добавить комментарий