Предлагаем подборку упражнений для 20-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ всего тела. Для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования. Плюсом такой тренировки является то, что ее можно организовать где угодно, и она прекрасно подходит для новичков.
Любое движение – это хорошо. Важно получать как минимум полчаса физической активности ежедневно, а интенсивность занятий зависит от уровня вашей спортивной подготовки.
И.П. - стоя. Поднимаем правое колено до линии бедер, держа стопу согнутой и направляя левый локоть вперед, а правый - назад. Возвращаемся в позицию стоя, руки по бокам, теперь выполняем с другой стороной. Далее чередуем стороны и ускоряем чередование, чтобы усложнить задачу. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
И.П. - стоя, работают мышцы кора. Правую пятку заводим назад, касаясь правой ягодицы. Возвращаем правую ногу в исходное положение, теперь повторяем с другой стороны. Далее чередуем стороны и ускоряемся, чтобы усложнить задачу. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
И.П. - стоя, руки по бокам. Совершаем прыжки ногами в стороны, чуть-чуть более, чем на ширину бедер, руки синхронно поднимаем над головой. Соединяем ноги вместе, руки вниз по бокам, повторяем упражнение. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
И.П. - стоя, наклоняемся вперед. Ноги прямые (колени можно немного согнуть в случае, если подколенные сухожилия напрягаются), выполняем «шаги» руками, чтобы плечи оказались над запястьями, а тело выпрямилось. Отводим руки назад к стопам, держа ноги прямыми. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начинаем с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и зависаем над матом. Перемещаем руки и ноги влево на 3 шага, фиксируя устойчивость бедер, голова на линии копчика, колени оторваны от пола. Ноги или руки не должны скрещиваться. Теперь перемещаем руки и ноги вправо на 3 шага. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
Начинаем с позиции планки на локтях, плечи над локтями, стопы на ширине плеч. Опираемся на подушечки ступней, поворачиваем правую руку вверх, раскрывая грудь. Опускаем правую руку вниз и меняем сторону. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
И.П - стоя, ноги на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Удерживая голову на одной оси с копчиком, выполняем приседание, отводя бедра назад. Опускаемся вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимаемся через пятки в И.П. и повторяем движение. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
Начинаем с позиции планки, запястья под плечевыми суставами, ступни на ширине бедер. Фиксируя прямую ось от головы до пят, опускаем корпус вниз и держим его на высоте 15 см над полом. Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
И.П. - поза «краба», живот вверх, пальцы рук направлены на пальцы ног, ягодицы приподняты над полом на 15 см. Переносим вес на руки, теперь удерживаем корпус в напряжении, по очереди сгибая и разгибая руки. Локти направлены назад. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
И.П. - широкая стойка, руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях. Держа туловище в напряжении, по очереди перемещаем правую и левую стопы на 4-6 см от пола в быстром темпе. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
Начинаем с позиции планки, запястья под плечевыми суставами, ступни на ширине бедер. Удерживая прямую ось тела от головы до пят, опускаемся вниз и фиксируем его на высоте 15 см над полом. Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
И.П. - стоя на левой ноге. Делаем шаг назад правой ногой, опуская правое колено, наклоняясь к полу. Давим на левую пятку и вытягиваем правую ногу и правую руку в противоположных направлениях, упор на бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, формируя единую ось с телом. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., далее пауза 10 сек. Теперь выполняем максимум повторов с другой стороны за 45 сек. Переходим к следующему упражнению.
И.П. - сидя, вытянув ноги вперед. Сидя прямо, немного наклоняемся вперед. Держим стопы согнутыми, поднимая правую пятку на 7-12 см земли. Задерживаемся и опускаем, теперь выполняем с левой ногой. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя ноги, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
И.П. - планка на локтях. Поворачиваемся влево, держа бедра стабильными, а туловище активным. Возвращаемся в И.П. и повторяем с правой стороны. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя стороны, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.
И.П. - на спине, согнув колени, стопы на полу в 15 см от ягодиц, руки за головой. Три раза поднимаем грудину вверх, прижимая поясницу к полу. Опускаем плечи на мат. Держа ноги согнутыми, три раза поднимаем пятки вверх, отводя бедра от пола на 5-7 см. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
И.П. – поза «стола», живот вверх. Бедра приподняты, плечи точно над запястьями, а колени - над стопами. Грудина открыта, тело представляет собой плоскость. Плавно опускаем бедра вниз и через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра над полом. Оттягиваем корпус назад и повторяем. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
Предплечья устанавливаем на полу. Поднимаем туловище вверх, голова на линии пяток, плечи над локтями и ноги на ширине бедер. Ноги можно держать вместе или раздвинуть с целью облегчить действие. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.
Рекомендации: Начиная с первого упражнения, выполняем как можно больше повторов в ходе заданного времени. Прежде чем перейти к следующему упражнению, делаем паузу для отдыха. Опубликовано econet.ru по материалам https://www.womenshealthmag.com
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Экология жизни. Психология: Когда вам кажется, что что-то идет в жизни не так, важно принять это более или менее...
23.11.2024 7486Экология жизни. Психология: Веками философы и поэты спорят, ЧТО ТАКОЕ ЛЮБОВЬ. Но люди, которые действительно друг...
23.11.2024 7244Экология жизни. Психология: Человек, склонный к порядку, ясно мыслит, знает, чего хочет. ХАОС среди вещей расскажет,...
24.11.2024 6778Экология жизни. Психология: Свободное время – это мечта (для многих – несбыточная). А дискомфорт в свободное время...
23.11.2024 6756Экология здоровья: Уделите себе 60 секунд! Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что...
24.11.2024 6754Экология здоровья: ✅Многие люди жалуются, что стараются ПОХУДЕТЬ, а не получается. Возможно, все дело в типе едока, к...
24.11.2024 6740Экология здоровья: ✅ПРОБИОТИКИ помогают усваивать пищу и улучшают ее питательность. Конкурируют с патогенами за...
24.11.2024 6388Экология здоровья: Почему мы испытываем энергетический кризис: К сожалению, сегодня есть все условия для настоящей...
23.11.2024 6346Экология здоровья: Адаптогены могут стать большим стимулом для здоровья женщин благодаря их способности улучшать...
24.11.2024 6284Рецепты полезной еды: Морковный хумус – кладезь белков, витаминов, аминокислот и минералов. Вместо традиционных...
24.11.2024 6194Экологичное родительство. ДОМАШНИЙ ПИТОМЕЦ для детей - это и товарищ по играм, и верный друг, и приятная забава....
24.11.2024 5662
Добавить комментарий