Фитнес для тех, кому за 40

Если в 20 лет вам могут сойти с рук излишества и вредные привычки, то в 40 придется дорого расплачиваться за каждый лишний килограмм или пропущенную тренировку. Просто примите этот факт и возьмите этот вопрос под личную ответственность, отбросив ветреность молодости. Под таким строгим, но обоснованным контролем вы обязательно достигнете своих целей по сохранению стройности и здоровья.

Если вы регулярно занимались фитнесом и до этого, то вам лишь нужно продолжать эту здоровую традицию, акцентируя внимание на регулярности и балансе нагрузок.

В случае же, если вы были слишком заняты карьерой, бытом и семьей, и только после 40 решили наверстать упущенное, не отчаивайтесь, но и не бросайтесь в спорт с головой, непомерно нагружая свое неподготовленное тело. Настройтесь на длительную работу — ведь вам это не впервой. Просто будьте терпеливы, последовательны и внимательно прислушивайтесь к своему телу, которое всегда скажет вам правду. Результат придет, нужно просто подойти к этому нелегкому делу с умом и хорошенько потрудится — ведь все эти усилия исключительно для вашего блага, здоровья и прекрасной формы.

Что нужно знать

Для того, чтобы бороться с проблемой, нужно, прежде всего, знать ее суть. Нет смыла закрывать глаза на очевидные вещи и делать вид, что вы чего-то не знаете или не замечаете!

Старение — процесс неприятный и нежелательный, но он неизбежен. Активность всех систем организма постепенно снижается, что отражается на внешнем виде и на физических возможностях. Если ничего не предпринимать, то данный процесс будет происходить быстрее.

Основная причина таких изменений — снижение гормональной активности: выработка гормонов значительно уменьшается. У женщин это связано с приближением периода менопаузы. Это отражается на скорости обменных процессов, обновления клеток и, соответственно, влияет на структуру тканей. При этом в первую очередь страдают мышечная и костная ткани, а также кожный покров и сосуды, которые теряют свою эластичность.

При малоподвижном образе жизни мышечная масса у женщин может уменьшиться на треть — за счет потери белков и воды. В свою очередь, из-за ослабления мышечного корсета начинаются проблемы с позвоночником и нервными окончаниями, возникает остеохондроз и боли в спине. Связки и сухожилия теряют свою эластичность. Только регулярные тренировки могут изменить ситуацию и значительно замедлить эти изменения.

В этот период изменениям подвергается и костная ткань. Потеря кальция приводит к уязвимости и хрупкости костей, а также отложениям во внутренних органах и на стенках кровеносных сосудов. А это,в свою очередь, может привести к острым хроническим заболеваниям.

Вследствие потери воды, белков и замедления обменных процессов теряется эластичность кожи и кровеносных сосудов. В результате появляются возрастные морщины, дряблость тканей и может развиваться варикоз.

Что же касается жирового обмена, то в целом после 40 этот процесс тоже замедляется, и терять лишние килограммы становится вдвойне сложнее. Поэтому стоит со всей серьезностью и ответственностью отнестись к поддержанию баланса потребления и расхода калорий.

Именно поэтому в этом возрасте крайне важно заниматься фитнесом и придерживаться здорового питания, так как это поможет вам ускорить обменные процессы в организме, значительно снизить нежелательные тенденции и обеспечить прекрасное самочувствие и отличною форму.

Как тренироваться

Перечисленные выше тенденции вносят значительные коррективы и особенности в характер и интенсивность тренировок, которые рекомендуются после 40.

Прежде всего, физические нагрузки в этом возрасте должны быть регулярными, то есть вы должны заниматься фитнесом минимум 3-4 раза в неделю. Не стоит сразу устраивать испытания на прочность своему телу — оно отреагирует негативно: будет сильная крепатура, возможны даже травмы, поэтому в результате, вы будете заниматься меньше, чем если бы регулярно использовали более щадящий и последовательный план тренировок. Уже доказано, что те, кто занимаются спортом на регулярной основе, более энергичны, лучше спят и более устойчивы к стрессам.

Из-за сокращения мышечной массы после 40 лет нужно обязательно включать в свои тренировки силовые упражнения. Это поможет разогнать метаболизм и поддерживать в хорошей состоянии мышечный корсет, что обеспечит преобладание мышечной массы над жировой тканью.

Для ускорения обменных процессов в организме и обеспечения нормальной работы сердечно-сосудистой системы занимайтесь также кардио тренировками. Кроме всего прочего, кардио занятия улучшают снабжение мышц кровью и кислородом и развивают органы дыхания.

Во избежание травм перед и после тренировки больше времени уделяйте разминке — связки и сухожилия после 40 требуют большего внимания.

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом на протяжении нескольких лет, продолжайте, не снижая длительности, но уменьшая интенсивность тренировок. Сократите интервальные упражнения и сделайте упор на силовой тренинг.

Оптимальным будет такой график на неделю:

- 2 силовые тренировки по 30 минут;

- 2 кардио тренировки по 45 минут;

- 10-15 минут разминки и растяжки до и после каждой тренировки.

Тренировки лучше проводить в разные дни, с 1-2-дневными перерывами между ними.

Грамотно организованные занятия фитнесом будут поддерживать вас в хорошей форме, помогут сохранить здоровье и «откатить назад» биологический возраст.

Как питаться

Занимаясь спортом, важно придерживаться здорового питания, а после 40 стоит обратить на это особое внимание. В этот период необходимо включать в свой рациона продукты, которые пополняют ваш организм кальцием и белком, которые особенно необходимы вам для нормального функционирования организма с учетом дефицита этих веществ в связи с.изменениями в обменных процессах.

Из-за проблемы сокращения мышечной массы следует увеличить в меню долю белковой пищи — употреблять больше кисломолочки и морепродукты. В качестве «бонуса» подойдут БАДы проверенных производителей. Белки в дневном рационе должны составлять не менее 30%!

В качестве источника углеводов используйте растительную пищу — овощи и фрукты. Это обеспечит ваш организм витаминами, антиоксидантами, полезными ферментами, и поможет вашему организму противостоять развитию хронических заболеваний, которые свойственны этому возрасту. Содержание растительных продуктов  в вашем рационе следует довести до 40%.

Что касается жиров, составляющих оставшуюся часть рациона, они должны быть ненасыщенными: оливковое и другие растительные масла, жиры из морских рыб (трески, лосося, тунца), и только около 10% животных жиров.

Такое сбалансированное питание значительно повысит эффективность ваших усилий в спортзале, сохранит хорошее здоровье, обеспечит отличное настроение и уверенность в себе.

В общем, если вы занимаетесь собой и правильно подходите к задаче, то возраст становится просто формальностью и абстрактной цифрой. Будьте всегда в форме и хорошем настроении!