Идеальная «пятая точка»: СУПЕР упражнения на заднюю поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра составляют большую часть ног, и им следует уделять много внимания при выполнении тренировочных программ. Любые упражнения, работающие на этой группе, также воздействуют на прокачку ягодиц, что способствует формированию выразительной и упругой «пятой точки».

Но обычно так выходит, что задние поверхности бедер не задействуются в подавляющем большинстве случаев в повседневной жизни. Поэтому необходимо их включать в любые тренировочные комплексы, чтобы добиться эффектной формы ног и красивых ягодичных мышц. Анатомические особенности. Задние поверхности бедер состоят их трех основных мышц: бицепсов бедер, полусухожильных и полуперепончатых мышечных тканей. Они несут ответственность за разгибание в тазобедренных суставах и наклоны любого рода с выпрямленными ногами, на сгибание ног в коленях, и за вращательные движения голеней – кнаружи и внутрь. В выполнении упражнений на все эти группы мышц, большую помощь оказывают большие приводящие мышцы.

4 упражнения для бедер

1. Зашагивание на опору

Это эффективное упражнение позволяет достичь тонуса мышцам ног и ягодиц, и сжечь излишки жира. Оно выполняется очень просто: за счет собственного веса или с утяжелителями в руках.

Для выполнения встаньте за 40-50 см от гимнастической скамейки или любой опоры и зашагивайте на нее одной ногой. Вторую ногу оставьте на весу (она не становится), после этого, опускайте ее на пол. Выполняйте повторения в необходимом количестве, вначале только для одной ноги, затем для другой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для глубокой проработки мышц – выполните 3-4 подхода по 12-16 повторений для каждой ноги.

Для похудения – 4-5 подходов по 16-20 зашагиваний.

2. Ягодичный мостик

Подъемы таза лежа на спине, являются отличной тренировочной проработкой мышечных тканей, и  помогают сформировать подтянутые, рельефные и упругие ягодицы

Выполняйте упражнение - лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, ладони плотно прижмите к полу. Согните ноги в коленях, для увеличения нагрузки, прижмите стопы насколько можно ближе к ягодицам. Поднимайте область таза до тех пор, пока туловище с бедрами не образует прямую линию. Максимально напрягите ягодицы и зафиксируйтесь на пять секунд. Затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Идеально, если пальцами вы касаетесь области пяток. Старайтесь, чтобы колени и стопы находились на ширине бедер. В противном случае, нагрузка будет менее интенсивной и результативность уменьшится.

3. Классические выпады

Это базовые упражнения, которые следует включать в любой тренировочный комплекс. Выполнять их можно с использованием собственного веса, также с помощью утяжелителей, штанги, и любых видов отягощений.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Этот вариант выполняется стоя на месте. Выставляйте одну ногу вперед на полную стопу, другую – на носок. Делайте выпады поочередно каждой ногой и возвращайте их в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Приседаем правильно

При регулярном и правильном выполнении происходит переработка жировых тканей и набор мышечной массы всего тела. Самое сильное воздействие оказывается на большие ягодичные мышцы и корсет позвоночника. Достаточная нагрузка идет на сердце, что способствует его укреплению.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

Для получения максимального эффекта следует при выполнении сильно напрягать мышцы пресса. Дыхание должно быть ровным, плавным, не задерживаться. Следите за тем, чтобы осанка оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола. Новички могут приседать без отягощений и выполнять от 50 и более повторов, затем можно использовать штангу или гантели, достаточно будет 15 -30 повторов. опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet