С детства нам твердили, что мясо – это и ум, и сила. И это утверждение имеет под обой основу, поэтому крайне важно разобраться в том, в каких количествах в организм должны поступать те или иные вещества. Поговорим о пользе и вреде жиров, трансжиров и холестерина, выяснив при этом, в каких продуктах они содержатся и в каких количествах их можно и нужно употреблять. Кроме того, узнаем, для чего нам нужны антиоксиданты и статины.
Стрессы, отсутствие режима дня, постоянные перекусы и соблазны в виде ароматных пирожных и гамбургеров приводят к тому, что с каждым годом наша талия увеличивается на несколько сантиметров, мы набираем лишние килограммы. Но это еще не самое страшное. Нам становится тяжело долго ходить, у нас появляется отдышка, а сердце просто выскакивает из груди. А всему виной неправильное питание, изобилующее жирами, трансжирами и холестерином.
Но что же делать? Отказаться от мяса? Стать вегетарианцами?
Но с детства нам твердили, что мясо – это и ум, и сила. И это утверждение имеет под обой основу, поэтому крайне важно разобраться в том, в каких количествах в организм должны поступать те или иные вещества.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В этой статье поговорим о пользе и вреде жиров, трансжиров и холестерина, выяснив при этом, в каких продуктах они содержатся и в каких количествах их можно и нужно употреблять. Кроме того, узнаем, для чего нам нужны антиоксиданты и статины.
Жиры, входящие в группу липидов, являются основным источником энергии для организма человека, выступая при этом в качестве "накопителей" энергетических запасов. Так, в состоянии покоя организм (а вернее его клетки) "питается" на 50 процентов имеющимися жировыми накоплениями, поэтому полностью отказываться от продуктов, содержащих жиры, нельзя.
Важно! Жиры выделяют наиболее мощную энергию, нежели белки и углеводы. При этом выделяемая жирами энергия на протяжении длительного времени держится в организме, поэтому в холодное время года рекомендуется потреблять жирную пищу.
НО! В случае, когда выделяемая жирами энергия не расходуется, она просто-напросто откладывается в организме в качестве жировых накоплений.
Важно! При длительном ограничении потребления жиров возможны следующие последствия:
Жиры, потребляемые в большом количестве, значительно повышают калорийность продуктов питания, что чревато не только развитием ожирения и атеросклероза, но и ухудшением усвоения белков, кальция и магния.
К тому же чрезмерное увлечение жирными продуктами увеличивает потребность в витаминах, которые обеспечивают нормальный жировой обмен, а это значительно затрудняет пищеварение.
Жиры делятся на три группы:
1. К насыщенным относятся жиры животного происхождения, основным отличием которых является то, что они не теряют твердость при комнатной температуре. Такого рода жиры обеспечивают организм энергией и участвуют в строительстве клеток. По этой причине их избыток провоцирует набор лишнего веса, повышение уровня холестерина, а также развитие сердечных заболеваний.
Интересный факт! При отказе от употребления насыщенных жиров организм все равно будет синтезировать их из иных компонентов.
2. Ненасыщенными жирами богата пища растительного происхождения, например, растительные масла. Отличительная их особенность состоит в том, что ненасыщенные жиры не застывают, даже если их поместить в холодильник.
Важно! Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные, а также мононасыщенные кислоты (об основных из них – омега-3, омега-6 и омега-9 – мы подробно говорили в статье "Кислоты и щелочи в продуктах питания").
3. Трансжиры являются самым вредным видом жира, получаемым в процессе нагревания растительных жиров либо под давлением водорода. Трансжиры отлично застывают даже при комнатной температуре, вследствие чего увеличивают срок хранения продуктов.
Интересный факт! Трансжиры абсолютно не нужны организму, однако составляют при этом до 40 процентов энергетической ценности всех современных продуктов питания (особенно это касается полуфабрикатов).
Среднесуточная потребность организма человека в жирах варьируется в пределах 90 – 105 г, причем треть от указанного количества должна поступать с продуктами растительного происхождения.
Важно! Для того, чтобы организм получал весь комплекс полезных веществ (и не только жиров, а и иных элементов, выработке которых способствуют именно жиры), необходимо получать с пищей и животные, и растительные жиры. Рекомендуемая пропорция потребления животных и растительных жиров составляет 70 процентов на 30 (так, в сутки рекомендуется потреблять порядка 70 г животных жиров и 30 г растительных).
Рассмотрим содержание жиров в тех или иных продуктах.
Продукты, содержащие более 80 г жира на 100 г самого продукта:
Важно! Перечисленные продукты нужно употреблять в ограниченном количестве, в противном случае грозит быстрый набор лишних килограмм.
Продукты, содержащие 20 – 40 г жира на 100 г самого продукта:
Продукты, содержащие 10 – 20 г жира на 100 г самого продукта:
Продукты, содержащие 3 – 10 г жира на 100 г самого продукта:
Важно! Такие продукты (даже при условии употребления их в большом количестве) не только не навредят фигуре, а и обеспечат организм нужными жирами.
Продукты, содержащие менее 3 г жира на 100 г самого продукта:
Важно! Помимо количественного состава жиров в продукте, крайне важна их качественная характеристика, ведь, как говорилось выше, не все жиры полезны для организма.
Например, чрезмерное потребление продуктов, которые содержат насыщенные жиры, может негативно отразиться на работе печени и сердца, не говоря уже о жировом обмене. В итоге увеличивается риск развития таких заболеваний как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ожирение.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
В свою очередь, продукты с ненасыщенными жирами (или жирными кислотами), напротив, нормализуют жировой обмен и способствуют выведению холестерина из организма. Но при этом их избыток в организме может привести к расстройству пищеварительной системы, а также к развитию желчнокаменной болезни.
Продукты с насыщенными жирами:
Продукты с ненасыщенными жирами:
Продукты с полиненасыщенными жирами:
Важно! Натуральным и идеальным для человека источником жира является свиной жир.
Важно! Жиры обладают одним важнейшим свойством – они окисляются, при этом данный процесс сопровождается ухудшением имеющихся органолептических свойств жиров и образованием из них трудно растворимых полимерных соединений, обладающих токсическим действием. Поэтому не рекомендуется хранить жирные продукты на протяжении длительного периода времени либо подвергать их длительному нагреванию либо жарению (не говоря уже о многократном использовании одного и того же масла).
Трансжиры представляют собой специфический вид ненасыщенных жиров, которые получены искусственным путем. Так, жидкие растительные жиры в ходе гидрогенизации трансформируются в твердые растительные жиры.
Широкое применение трансжиры получили благодаря своей дешевизне, а также удобству в применении. Сегодня на их основе изготавливают маргарины, кондитерские, а также кулинарные жиры, которые используются с целью улучшения вкуса и для продления сроков годности того или иного продукта питания.
Трансжиры обладают искаженной молекулярной структурой, несвойственной природным соединениям. По этой причине трансжиры, встраиваясь в клетки человеческого организма, способствуют нарушению клеточного метаболизма, а также накапливанию токсинов, что приводит к развитию таких серьезных заболеваний как диабет, атеросклероз, ишемия, рак молочной железы, а также инсульт.
Согласно рекомендации ВОЗ, в сутки человек должен потреблять не более 2,5 – 3 г трансжиров, при этом одна порция картофеля фри содержит 7 г трансжиров. Важно также отметить, что покрывать их суточную норму желательно посредством употребления натуральных продуктов, в которых также присутствуют трансжиры (к таким продуктам относятся растительные масла, сливочное масло, молоко, а также животные жиры).
Важно! К сожалению, на упаковках продуктов сегодня не указывается содержание трансжиров. Если быть точными, то присутствие в продуктах таких веществ найти можно, но представлено такое "указание" в завуалированной форме: так, о высокой концентрации в продукте трансжиров свидетельствует отметка о том, что в его составе присутствуют маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированные жиры, но никак не растительное либо сливочное масло.
Продукты, содержащие трансжиры:
Конечно, при современном стремительном жизненном ритме исключить трансжиры из рациона в полной мере практически невозможно, а вот свести их употребление к минимуму вполне реально.
Для этого следует придерживаться легких и выполнимых правил:
Важно! Пальмовое и кокосовое масла, обогащенные насыщенными жирами, более стабильны, поэтому лучше подходят для фритюра, тогда как растительные масла, включая оливковое, лучше использовать для блюд, при приготовлении которых необходима жарка при средней температуре.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Холестерин представляет собой органическое соединение, относящееся к классу стероидов. Именно холестерин является важнейшим стерином животных, впервые выделенным из желчных камней (отсюда и название соединения, которое с древнегреческого языка переводится как "твердая желчь").
В человеческом организме печенью, кишечником, почками, а также надпочечниками и половыми железами также вырабатывается около 80 процентов холестерина, тогда как остальные 20 процентов поступают с пищей.
Важно! Чем большее количество холестерина поступает в организм человека с продуктами питания, тем меньше его синтезируется непосредственно в печени.
По крови холестерин транспортируется посредством особых молекул – липопротеинов, которые бывают двух видов – низкой и, соответственно, высокой плотности.
Так, липопротеины низкой плотности (или ЛНП), которые переносят порядка 75 процентов холестерина в крови, часто называют "плохим холестерином", поскольку он в ряде случаев подвергается процессу окисления, благодаря чему проникает внутрь стенок артерий, способствуя образованию атеросклеротических бляшек и тем самым существенно повышая риск развития различных сердечных заболеваний.
Важно! Атеросклероз может развиваться в случае, когда содержание "плохого холестерина" в крови не превышает определенной нормы, но при этом значительно понижен уровень "хорошего" холестерина. К сожалению, сегодня у 60 процентов людей наблюдается следующая ситуация: уровень "плохого" холестерина превышает уровень "хорошего".
НО! Пользу организму приносит лишь "хороший" холестерин, дефицит которого может привести к депрессии, быстрому разрушению оболочек клеток и серьезным гормональным заболеваниям у женщин.
Когда концентрация холестерина превышает норму, это чревато образованием жировых бляшек, которые стремительно увеличиваются в размерах, нарушая тем самым кровоток. Такая массированная атака холестерина приводит к развитию таких серьезных заболеваний как инсульт, инфаркт, сахарный диабет, атеросклероз и гипертония.
Кроме того, неустойчивые бляшки могут разрываться, способствуя формированию кровяного сгустка непосредственно внутри артерии. Такие тромбы в итоге блокируют артерию, вызывая сердечный приступ.
Симптоматика повышенного уровня холестерина:
Факторы, повышающие уровень «плохого» холестерина:
Факторы, снижающие уровень «плохого» холестерина:
Обычный дневной рацион в среднем должен содержать около 500 мг холестерина. Но пожилым людям, а также тем, кто предрасположен к развитию атеросклероза, следует снизить норму до 300 мг (врач поможет установить допустимую норму холестерина). При этом полностью исключать продукты, которые содержат холестерин, не стоит.
Продукты, содержащие холестерин:
Повысить количество полезного холестерина помогут продукты, снижающие уровень вредного.
В первую очередь такими продуктами являются зеленые овощи в свежем виде (например, сладкий перец, капуста всех сортов, листовая зелень), в которых содержится большое количество антиоксидантов, поддерживающих в организме необходимый уровень ЛВП.
Снизить уровень вредного холестерина поможет морковь, которую можно употреблять в любом виде: так, достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы нормализовать норму холестерина.
В борьбе с вредным холестерином не обойтись без орехов и растительных масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты.
Особого внимания заслуживают лук и чеснок: так, три зубчика свежего или вареного чеснока в день помогут повысить уровень полезного холестерина. Лук лучше потреблять сырым, что поможет повысить уровень ЛВП практически на 30 процентов.
Бобовые, как и морковь, содержат пектин, способствующий выведению вредного холестерина. Доказано, что употребление одного стакана бобовых в вареном виде способствует понижению уровня ЛНП практически на 20 процентов.
К продуктам, понижающим холестерин, также относятся:
Интересный факт! Сало, являющееся одним из лидеров по содержанию вредного холестерина, может приносить пользу, если употреблять его в свежезасоленном виде (в таком случае в сале сохраняется большое количество полезных витаминов, а также жиров). Но важно не переусердствовать, а для этого достаточно придерживаться определенной нормы, составляющей не более трех кусочков сала в день.
Помогут снизить содержание вредного холестерина витамины В3, В6, В9, В12, Е, С, а также омега-3 жирные кислоты и кальций. Все перечисленные вещества можно получать из натуральных продуктов.
В продолжение разговора о холестерине, хотелось бы рассказать о статинах. Так, под термином "статины" принято понимать группу лекарственных препаратов, которые тормозят синтез "плохого" холестерина, что нашло широкое применение при лечении атеросклероза и гиперлипидемии.
НО! Синтетические препараты обладают большим количеством побочных эффектов, среди которых:
Во избежание перечисленных побочных эффектов рекомендуется заменить синтетические лекарства натуральными продуктами, содержащими статины.
Витамин C является природным статином, действующим в качестве ингибитора при повышенной выработке ЛНП. Максимальное количество витамина С содержится в цитрусовых: апельсинах, мандаринах, грейпфруте, лимоне, лайме.
Еще одним натуральным статином является витамин B3 (или ниацин), присутствующий в злаковых культурах, молоке, мясе, листовой зелени.
Интересный факт! Регулярно употребляя волокнистую пищу, к которой относятся злаки и некоторые волокнистые овощи и фрукты (например, морковь, яблоки, авокадо), можно существенно снизить уровень холестерина.
Если говорить о травах, то наиболее богаты статинами чеснок, арабский мирт, куркумин.
Рыбий жир, а также семена льна считаются одними из наиболее эффективных природных статинов, так как содержат кислоты омега-3, задача которых заключается в регулировании выработки липидов.
Кроме того, статины содержатся в таких продуктах:
В организме человека образуются свободные радикалы, которые не только повреждают клетки, а и вызывают различные заболевания, среди которых опухоли, атеросклероз, гормональные сбои, сахарный диабет.
У молодых здоровых людей свободные радикалы уничтожаются, но с возрастом защитные функции организма ослабевают. В итоге количество таких вредных веществ увеличивается. И в таком случае справиться с негативным действием свободных радикалов помогу антиоксиданты, содержащиеся во многих продуктах питания.
При этом следует учитывать несколько фактов:
Антиоксиданты присутствуют практически во всех продуктах растительного происхождения (справедливости ради отметим, что продукты животного происхождения также содержат антиоксиданты, но в более меньших количествах).
Продукты с антиоксидантами:
Содержатся антиоксиданты и в нижеприведенных травах:
Важно! Организм человека нуждается в антиоксидантах всегда, однако потребность в них особенно увеличивается после болезни, во время стрессов, при влиянии УФ-излучения, а также при несбалансированном питании. Поэтому крайне важно правильно питаться, если Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.
Говоря об антиоксидантах, нельзя не остановиться более подробно на ресвератроле – наиболее мощном природном антиоксиданте, который по своей эффективности превосходит бета-каротин в пять раз, витамин Е - в пятьдесят раз, а витамин С - в двадцать раз.
Лидером по содержанию ресвератрола по праву считается красное вино, при этом было установлено, что это вещество присутствует не в самой мякоти винограда, а в его кожуре, косточках (в небольшом количестве ресвератрол содержится в виноградных листьях и ветках). Таким образом, полезными считаются только те марки вина, в процессе изготовления которых применялись перечисленные компоненты.
В винах из белого винограда ресвератрол не содержится (либо присутствует в крайне малых количествах).
Помимо вина, ресвератрол присутствует в таких продуктах:
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Добавить комментарий