Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.
Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 - 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Если у вас "тяжелые" связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и "слушайте" тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели - тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.
И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!
Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.
Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.
Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
И.п. - как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх - в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо "тянитесь" за рукой.
Три сета по 10 раз в каждую сторону.
Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.
Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.
Три сета по 15 раз.
Прогибайтесь как можно ниже!
Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.
Замрите. Спина, пресс подтянуты!
Один сет, 9 повторов для каждой ноги.
Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.
Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы "топориком". Наклоны к левой, к правой ноге и к центру - это один повтор.
Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!
Три сета по 12 раз.
Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и "заложив" ее назад за корпус.
Три сета по 9 раз для каждой ноги.
Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.
Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.
Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!
Оба упражнения - три сета по 8 раз для каждой ноги.
Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.
Три сета по 6 повторов.
После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.
Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.
Три сета по 6 повторов.
Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в "перевернутой" позе, можно завершать практически любой комплекс. "Перевернутые" позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.
Из положения "лежа на спине" спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.
Дмитрий Львов
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Экология жизни. Психология: Почему вас хронически преследуют НЕУДАЧИ В ЛИЧНЫХ ОТНОШЕНИЯХ, и никак не удается создать...
25.11.2024 7042Экология жизни. Психология: Счастливого человека могут вырастить только СЧАСТЛИВЫЕ РОДИТЕЛИ. В противном случае они...
25.11.2024 7014
Добавить комментарий