Отсутствие физической активности повышает риск общего плохого состояния здоровья на 114 процентов, риск болезни Альцгеймера на 82 процента, а риск депрессии на 150 процентов
Ваше тело предназначено для практически непрерывного движения в течение дня, и есть более 10 000 медицинских статей, подтверждающих, что чрезмерное сидение является независимым фактором риска развития заболеваний и преждевременной смерти. Например, физическая пассивность повышает риск общего плохого состояния здоровья на 114 процентов, риск болезни Альцгеймера на 82 процента, и риск депрессии на 150 процентов. В целом, хроническая пассивность повышает риск смерти аналогично курению.
Учитывая пагубные последствия бездействия, неудивительно, что ежедневная рекреационная и нерекреационная физическая активность может помочь увеличить продолжительность жизни.
По словам ведущего автора Скотта Лира, специалиста в области сердца в больнице Святого Павла в Канаде, «Всего 30 минут ежедневных прогулок имеют существенную пользу, а повышенная физическая активность связана с еще большим снижением риска».
Он также отметил, что ежедневная ходьба является одной из самых доступных профилактических мер. Препараты и потребление большего количества овощей могут быть дорогостоящими, а ходьба бесплатна.
В исследовании делается вывод, что если бы все население следовало предписанию 30 минут упражнений умеренной интенсивности (например, ходьбы) пять дней в неделю, можно было бы предотвратить 5 процентов или 1 из 20 случаев заболевания сердца и 8 процентов или 1 из 12 случаев преждевременной смерти по всему миру.
Еще больших успехов можно достичь, если люди повысили бы уровень активности до одного или двух часов в сутки ежедневно. Люди, которые ходили в течение более 750 минут в неделю (чуть более часа и 45 минут в день) снизили риск ранней смерти на 36 процентов.
В глобальном масштабе, 10 процентов случаев заболеваний сердца и 13 процентов случаев преждевременной смерти можно было бы предотвратить, если бы люди занимались физической активностью по два часа каждый день.
Кстати об этом, недавнее исследование в очередной раз подтверждает, что физические упражнения снижают риск развития рака молочной железы. Более того, это исследование специально исследовало механизмы, вовлеченные в данный процесс.
На основе сочетания испытаний на животных и сбора проб сыворотки у здоровых и больных раком молочной железы женщин до и после тренировки, они пришли к выводу, что краткие, интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, активизируют молекулярные и сигнальные пути генов, которые ингибируют рост раковых клеток.
Ведущий автор Пернилл Йохман из Копенгагенского университета сообщил Reuters Health:
«Важно подчеркнуть, что тренировки и адреналин не полностью предотвращали образование опухолей, но спровоцировали снижение на 50 процентов. Таким образом, тренировка не может заменить терапию против рака, но может быть эффективной сопутствующей стратегией, которая в дополнение к биологическим эффектам также повышает качество жизни пациентов и чувство расширения возможностей».
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Упражнения также играют важную роль в психическом здоровье. Совсем недавно исследователи пришли к выводу, что силовые или тренировки на сопротивление помогают уменьшить беспокойство. Анализ включал 16 опубликованных исследований с участием в общей сложности 922 участников.
По сравнению с бездействием, силовые тренировки (от двух до пяти дней в неделю в течение в среднем 11 недель) были связаны с меньшим количеством симптомов тревоги, независимо от того, были ли участники диагностированы с проблемами психического здоровья или нет.
Ведущий автор Бретт Гордон, исследователь физкультуры и спорта в Университете Лимерик в Ирландии сообщил Reuters:
«RET (тренировка на сопротивление) значительно снижает беспокойство и у здоровых участников, и у страдающих физическим или психическим заболеванием, и эффект этого снижения сравним с первоочередным лечением, таким как лекарства и психотерапия. RET это недорогое вмешательство с минимальным риском, которое может эффективно снизить тревожность у здоровых и больных людей».
Хотя это исследование не фокусировалось на механизмах действия, другие исследования показали как физические упражнения помогают оптимизировать работу мозга и улучшить настроение. Механизмы, с помощью которых тренировка производит положительные изменения в мозге, включают:
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Если вас беспокоит недостаток времени, подумайте о добавлении упражнений для сброса оксида азота (NO) в вашу повседневную жизнь. Это супер легкий и эффективный способ, который позволит пожинать большинство, если не все преимущества более сложной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), используя всего четыре простых движения – никакого специального веса или оборудования не потребуется.
Это стратегия, которую может применить практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки и возраста. Так как вы используете только ваше тело, чтобы выполнять простые сгибы в колениях и подъемы рук, упражнение более или менее автоматически настроено на ваш текущий уровень физической подготовки. Лучше всего то, что на него требуется всего три минуты вашего времени, два или три раза в день.
Важно, чтобы между подходами проходило по крайней мере два часа, так как столько времени требуется NO для генерации из eNOS (эндотелиальной синтазы оксида азота).
NO является чрезвычайно важной частью биохимической регуляции, а понимание и контроль его формирования имеет потенциал для глубокого воздействия на здоровье. В частности, NO:
Помните, что нужно дышать через нос, а не рот. Ваш нос фактически регулирует более 30 физических процессов, включая освобождение NO, и, конечно, служит для фильтрации воздуха, которым вы дышите.
Вам может быть интересно, можно ли на самом деле сравнить всего лишь несколько минут с рекомендованными 150 минутами умеренных физических упражнений. По данным ряда исследований, ответ определенно «да» - при условии, что интенсивность достаточно высока.
При выполнении упражнения сброса NO, о котором говорилось выше, нужно утомить себя так, чтобы начать тяжело дышать. Как вы увидите в моей демонстрации, это не похожее на цигун тренировку, состоящую из медленных плавных движений.
Исследование 2016 года с участием трех групп тренирующихся мужчин - контрольная группа, группа интервальной тренировки спринт и группа продолжительных тренировок умеренной интенсивности (MICT) - подчеркнуло значение HIIT.
После трех месяцев тренировок, исследователи пришли к выводу, что три минуты интервальных спринтов в неделю (в общей сложности 30 минут в тренажерном зале) были столь же эффективны, как 150 минут MICT, при этом повышая чувствительность к инсулину, кардио-респираторную физическую подготовку и митохондриальное содержание в скелетных мышцах в той же степени.
HIIT также вызывает митохондриальный биогенез, что очень важно для долголетия. Обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы эффективно замедляете процесс старения.
Как объяснено в моей последней книге «Жир в качестве топлива», так как митохондриальная дисфункция предположительно лежит в основе большинства хронических заболеваний, такие тренировки, как HIIT, которые поддерживают митохондриальный биогенез, укрепляют ваше тело и помогают ему бороться с разрушительными эффектами времени.
Я считаю, что по большей части, сброс NO, описанный в предыдущем разделе, это все, что большинству людей нужно в качестве HIIT тренировки.
Другие способы больше «плодотворно двигаться» каждый день включает следующее. Я уверен, что вы можете сами придумать много способов увеличить вашу активность. Отчасти нужно быть готовым отказаться от удобства.
© Д-р Джозеф Меркола
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Добавить комментарий