Подпишись

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм.

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки. Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Комплекс упражнений для эластичности мышц 

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Ноги вытяните.
  3. Руки положите по бокам корпуса.
  4. Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
  5. Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
  6. Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
  7. Ноги при этом должны оставаться прямыми.
  8. Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.


Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Ноги поставьте вместе.
  3. Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
  4. Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.


Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

Упражнения для восстановления эластичности мышц

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги положите вместе и вытяните.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
  4. Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
  5. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.

При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.


Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Выполнение

  1. Примите положение сидя.
  2. Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
  3. Спину выпрямите и максимально прогните. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.


Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

  1. Примите положение сидя.
  2. Спину выпрямите.
  3. Ноги вытяните в стороны.
  4. Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
  7. Максимально тяните корпус вниз.
  8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.

Упражнения для восстановления эластичности мышц

Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.


Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.

Количеств подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Спину выпрямите.
  2. Ноги широко расставьте.
  3. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
  4. Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
  5. Выполните 2 пружинящих наклона.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.


Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.

Количество подходов – 2; количество повторений – 10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
  2. Ноги вытяните, носки сомкните.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса.
  4. Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
  5. Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
  6. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 


Упражнение 8. Треугольник

• Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Ноги сомкните и вытяните назад.
  3. Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
  4. Подбородок приподнимите.
  5. Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
  6. Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
  7. Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
  8. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.


Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги

• Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

Упражнения для восстановления эластичности мышц

• Выполнение

  1. Примите положение лежа на животе.
  2. Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
  3. Ноги сомкните и вытяните назад.
  4. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
  5. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
  6. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.

Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.


Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре

• Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

  1. Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
  2. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
  3. На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
  4. На счет «три» вернитесь в исходное положение.
  5. На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
  6. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.опубликовано econet.ru.

Из книги "Фитнес против ожирения", Ирина Зайцева

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ua/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Если на сердце нет радости, значит, там прилег дьявол. Иоанн Кронштадский
    Что-то интересное