Какие самые важные витамины для здоровья вашего позвоночника и в каких продуктах они содержатся?
Для улучшения состояния хрящевой, соединительной тканей межпозвонковых дисков и кровообращения необходимы витамины В3, С, РР, Е.Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в обмене веществ, регулирует нервные и двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше всего усваивается из яиц, а также овощей зеленого цвета. Суточная потребность в пантотеновой кислоте: взрослые – 14–16 мг, беременные женщины – 18 мг, дети – 2–12 мг. Таблицу содержания витамина В3 в продуктах питания см. в Приложении.
Витамин С. Необходим для питания коллагена, а коллаген нужен для объединения, скрепления клеток в костях. Суточная потребность в витамине С – 70–100 мг. При курении аскорбиновая кислота теряет свою активность. Потребность курящего в аскорбиновой кислоте выше, чем у того, кто не курит, примерно на 40 %. То есть в день курящему требуется более 100 мг.
Разрушается витамин в воде, при обработке пищевых продуктов, при свете, под воздействием кислорода. Окисление и разрушение витамина С усиливается при резке растений, так как в растительных продуктах вместе с аскорбиновой кислотой присутствует фермент аскорбиназа, которая выделяется при хранении растения или его резке и разрушает витамины.
Недолго существует витамин С в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.
Таблицу содержания витамина С в продуктах
РР (другие названия: никотиновая кислота, ниацин, никотинамид) устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности, сохраняется при тепловой обработке, при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.
Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится – легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница и т. д.) – в прочно связанной форме (особо прочная форма связи витамина в кукурузе). Поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом.
Суточная потребность в никотиновой кислоте – 14–20 мг для женщин и 16–28 мг для мужчин. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.
Таблицу содержание витамина РР
Витамин Е (токоферол) в организме человека не образуется и сохраняется сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего токоферола в растительных маслах, говяжьей печени, брюссельской капусте, брокколи.
Таблицу содержания витамина Е в продуктах питания
Витамины группы D влияют на усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для крепости костей – эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3) содержатся в пищевых продуктах (в основном животного происхождения), а также могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме, а результатом станет резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Все остальные витамины в организме не накапливаются. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.
Таблицу содержания витамина D в продуктах питания
Витамин А нужен организму для полного усвоения кальция и фосфора. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.
Длительный прием витамина А может спровоцировать гипервитаминоз.
Таблицу содержания витамина А в продуктах
Кальций — основной строительный материал для костей: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.
Суточная потребность организма в кальции (мг/сут):
Таблицу содержания кальция в продуктах питания
Магний. В костных тканях содержится 60 % магния. Магний помогает кальцию и витамину D строить костную систему и предотвращает размягчение костей. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:
Таблицу содержания магния в продуктах питания
Марганец. Марганец важен для профилактики и лечения болезней костей: рост и самовосстановление хрящей без него невозможны. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани).
Недостаток марганца приводит к развитию остеопороза. Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров и муки: в муке, полученной в процессе тонкого помола зерна и рафинированных продуктах марганца практически нет. На усвоении марганца отрицательно сказываются добавки кальция и железа, а положительно – цинк и витамин С. Причиной частых переломов может стать вегетарианская диета с малым содержанием марганца.
Суточная потребность в марганце:
Таблицу содержания марганца в продуктах питания
Фосфор необходим для образования здоровой костной системы и балансирования обмена веществ. Основная его масса находится в костной ткани в виде фосфата кальция. В сочетании с кальцием и витаминами А и D служит для образования здоровой костной ткани и поддерживает нормальный обмен веществ.
Соотношение фосфора и белка в рационе должно составлять 1:40, а если нарушается соотношение между фосфором, кальцием и магнием (что происходит при голодании), то фосфор начинает интенсивно выводиться из организма. При недостатке фосфора у взрослого человека развиваются остеопороз и другие заболевания костей, а у детей – рахит.
Лучшим источником фосфора являются животные продукты (язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир; натуральный сыр), фосфор содержится в зерновых и в бобовых продуктах (соя, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат; зерно ржи, пшеницы, отруби). Однако из животных продуктов всасывается в кишечнике 70 % фосфора, из растительных – только 40 %. Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора.
Суточная потребность в фосфоре:
Содержание фосфора нужно увеличить при переломах и заболеваниях костей. Потребность в фосфоре у детей больше, чем у взрослых. Однако избыток фосфора в рационе (если в рационе много животного белка, газированные, тонизирующие напитки) снижает способность кальция усваиваться и ускоряет его выведение с мочой.
Гиалуроновая кислота – вещество, входящее в состав соединительной ткани (связок). Она является важным компонентом суставного хряща, способствует удержанию воды в его тканях, обеспечивает эластичность, подвижность и гибкость позвоночного столба. Продукты – источники гиалуроновой кислоты: фруктовые желе (на желатине), заливные блюда из курицы (особенно из петушиных гребней), холодец.опубликовано econet
Синельникова А. А. "195 рецептов для здоровья позвоночника"
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Экология жизни. Психология: Человек не может прожить без взаимодействия с другими людьми. Межличностные отношения...
21.11.2024 7556Экология здоровья: Где находится второй мозг и все секреты работы ЖКТ, вы узнаете из этой научно-популярной статьи.
21.11.2024 6922Экология жизни. Психология: Каким мы представляем НАСТОЯЩЕГО МУЖЧИНУ? Все ответят по-разному. Но есть определенные...
21.11.2024 6872Экология жизни. Психология: Механизм возникновения НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ может быть сложным. Ведь если мы злимся, это не...
21.11.2024 6856Экология здоровья: Остеохондроз – болезнь весьма распространенная и, на первый взгляд, не слишком опасная. Страдают...
22.11.2024 6718Экология здоровья. В настоящее время активно изучается использование адаптогенных трав в качестве возможного решения...
22.11.2024 6674Экология здоровья: Каждый из нас хочет быть здоровым как можно дольше. Здоровье – это единственная вещь, которую...
22.11.2024 6658Экология здоровья: Воспаление лежит в основе всех болезней. Хроническое воспаление является частью иммунной реакции...
22.11.2024 6302Экология жизни. Психология: Все мы злимся в определенных ситуациях. Но не всегда это чувство адресовано к источнику...
21.11.2024 6052Экология жизни. Дети: Советы и рекомендации, которые научат родителей и детей избегать подобных ситуаций, а также...
22.11.2024 5902Фаршированные яйца. 26 вариантов для начинки: обжарьте мелко порезанный лук и смешайте с желтком, Сыр на мелкой...
22.11.2024 5604
Добавить комментарий