Чудодейственный рецепт достаточно прост — упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не потерять тонус и форму груди. А использовать эти упражнения никогда не поздно.
Воспетая поэтами-лириками, запечатленная в мраморе, камне, гипсе скульпторами — грудь всегда была либо гордостью женщины, либо ее проблемой: то она маленькая, то она чересчур большая, то она не той формы, то она так и норовит потерять свою упругость. Многие скажут, что бороться с законом всемирного тяготения абсурдно, я же скажу — возможно. Существуют в фитнесе маленькие хитрости, способные обойти многие законы физики.
Чудодейственный рецепт достаточно прост — упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не потерять тонус и форму груди. А использовать эти упражнения никогда не поздно.
Сначала снова немножко об анатомии груди. Знаете, на что похожи наши грудные мышцы? На раскрытый веер. Они берут свое начало у плечевых суставов, а потом широко расходятся к грудине. Поэтому комплекс упражнений на грудные мышцы должен включать движения руками, как прямо вперед, так и вверх под углом.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
А на свете есть только два типа упражнений, похожих на эти движения, — это разведение рук с гантелями или на блоке и жим штанги или гантелей. Причем, жим считается самым главным, так как в работу включаются сразу два сустава — локтевой и плечевой, а значит можно взять солидный вес. Но не бойтесь, штанга в 100 кг вам не грозит.
Кстати, в раздел жима попадают и отжимания. Меняя угол наклона туловища, вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если вы выполняете упражнения на наклонной скамье, когда голова располагается выше корпуса, то работает в основном верхняя часть мышцы под ключицей. Горизонтальная скамья помогает эффективно укреплять центральную часть грудной мышцы. Если же вы работаете на наклонной скамье головой вниз, эффект приходится на самый низ грудной мышцы.
Но многие фитнес-тренеры советуют выполнять упражнение на фитболе. Когда речь заходит об укреплении мышц груди, самое главное — выполнять упражнение медленно и плавно, без рывков. Залог успеха состоит в том, чтобы заставить мышцы потрудиться как можно дольше.
Во время жима и разведения рук в каждом повторе делайте усилия на 4—6 счетов, на столько же возвращайтесь в исходное положение.
Также очень важно учитывать дыхание. В силовых тренировках основное правило следующее: выполняйте усилие на выдохе, чтобы предельно сократить прорабатываемые мышцы, Но как в любом правиле бывают свои исключения. Если вы выдыхаете, когда стараетесь напрячь грудные мыщцы, грудная клетка опускается, уменьшая напряжение волокон, поэтому чтобы максимально расширить грудную клетку в момент наибольшего усилия, делайте его на вдохе.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Выполняйте данный комплекс два раза в неделю. Между подходами делайте паузы по тридцать секунд.
Если вы новичок, вам достаточно выполнять каждое упражнение в три подхода из 12—15 повторов в каждом.
Вес гантелей должен составить от двух до девяти килограммов в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
На более продвинутом уровне рекомендую заниматься по принципу суперсерий: выполните без перерыва по 1 подходу из 10 повторов каждого упражнения (это составит одну суперсерию). Сделайте 2—3 таких суперсерий с перерывом в 60 секунд. Можно также добавить I—2 подхода из 10 повторов подбрасываний утяжеленного мяча (лежа на спине на скамье, подбрасывайте мяч над грудью)
Если вы занимаетесь дома и у вас нет в наличии фитбола, можно выполнять отжимания, положив ноги на диван, стул или кресло.
Если вы новичок и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.
Внимание! Не прогибайтесь в пояснице. Если ваши кисти достаточно слабые и появляется боль при отжимании, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Обратите внимание! Так как в этом упражнении работает только один сустав — плечевой, рекомендую использовать вес поменьше. Не опускайте руки слишком низко, иначе можно получить растяжение связок плечевого сустава. Не наклоняйте корпус больше, чем на 45 градусов. В противном случае будут работать не грудные мышцы, а мышцы плечевого пояса.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Как один из вариантов, выполните жим, расположив туловище под углом 45 градусов к полу. В этом положении колени согнуты, таз опущен к полу, стопы прочно прижаты. В остальном техника выполнения жима та же. Жим можно выполнять штангой.
Внимание! Следите за тем, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову. Голову не откидывайте назад — поддерживайте на весу.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ua/
Экология жизни. Психология: Когда вам кажется, что что-то идет в жизни не так, важно принять это более или менее...
23.11.2024 7310Рецепты здоровой еды: Соленый привкус феты и его кремовая текстура идеально подходит для сбалансирования сладкого...
23.11.2024 7106Экология жизни. Психология: Веками философы и поэты спорят, ЧТО ТАКОЕ ЛЮБОВЬ. Но люди, которые действительно друг...
23.11.2024 7032Экология жизни. Психология: Если вы выбираете быть хорошей для всех, вы по умолчанию соглашаетесь на то, чтобы...
23.11.2024 6948Экология жизни. Психология: Свободное время – это мечта (для многих – несбыточная). А дискомфорт в свободное время...
23.11.2024 6632Экология здоровья. КОСМЕТИЧЕСКАЯ ПРОДУКЦИЯ - это крупная ниша химической индустрии. И некоторые ингредиенты средств...
23.11.2024 6570Экология здоровья: Какие лабиринты проходит сода внутри организма и как влияет на различные системы и органы, в...
23.11.2024 6538Экология здоровья: Упражнения поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех...
23.11.2024 6290Экология здоровья: Почему мы испытываем энергетический кризис: К сожалению, сегодня есть все условия для настоящей...
23.11.2024 6218Экологичное родительство: Все малыши должны носить майки с надписью: «Я ни о чем не жалею», потому что вот так именно...
23.11.2024 5884
Добавить комментарий